Для кого-то кофе — способ работать круглыми сутками. А для кого-то — просто любимый напиток, который сопровождает весь день. И те, и другие слышат, что пить кофе очень вредно. Однако мета-анализы исследований, подтвердили его полезность. Сейчас расскажем, как это работает.

Кирилл Сергеевич Белан, Врач-терапевт, руководитель направления превентивной медицины. Член Евразийской ассоциации терапевтов.

Для большинства людей четыре чашки кофе в день — это нормально и даже полезно

Самое известное вещество в составе кофе — кофеин. Именно он уменьшает чувство усталости, снимает сонливость, стимулирует сердечный ритм и кровообращение. Так происходит потому, что кофеин блокирует в организме вещество, отвечающее за чувство усталости, — аденозин. Их молекулы очень похожи, кофеин встраивается на место аденозина, и в результате человек ощущает прилив сил. Благодаря этому кофеин является одной из самых популярных добавок в спорте.

Безопасная доза кофеина для человека — 300-400 мг в день, то есть как раз 3-4 чашки арабики из капельной кофеварки, 5 кружек растворимого или 7 чашечек эспрессо.

Помимо кофеина, кофе содержит фенольные соединения — фенольные кислоты и полифенолы, которые вызывают активацию клеточных генов. 

Полифенолы участвуют в антиоксидантных, детоксикационных или восстановительных клеточных механизмах. В большинстве стран мира, кофе является главным источником полифенолов и обеспечивает около 40% всех полифенолов и 70% всех фенольных кислот в рационе. Избыток фенолов от чрезмерного употребления кофе на практике невозможен.

Вот, что происходит в организме, если придерживаться рекомендованных доз кофеина:

Кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорит один из мета-анализов, опубликованных в 2014 году. Лечебный эффект обеспечивают 3–5 чашек кофе. 

Кофе, даже безкофеиновый, защищает и от диабета. Систематический обзор и мета-анализ демонстрируют обратную связь между потреблением кофе и риском развития сахарного диабета второго типа. Его ещё называют инсулиннезависимым «диабетом взрослых». Заболевание проявляется у людей, которые пьют шесть чашек кофе в день, на 33% реже, чем у тех, кто не пьёт кофе вообще.

Кофе защищает от заболеваний печени. Например, появляется все больше доказательств в пользу защитных эффектов кофе при вирусных гепатитах В и С, неалкогольной жировой и алкогольной болезни печени. В том же исследовании говорится, что употребление кофе более двух чашек в день при заболеваниях печени связано с более низкой частотой развития фиброза и цирроза.

Кому все-таки лучше пить меньше кофе

Есть люди, которые имеют генетические сложности с выведением кофеина из организма — ген CYP1A2 у них работает не так, как у остальных. В результате от кофе может начинаться головокружение и аритмия. Определить свои способности по метаболизму кофеина можно с помощью генетического теста. А дальше либо подобрать дозу кофе экспериментально, либо перейти на безкофеиновый (декаф).

Женщины, принимающие оральные контрацептивы (КОК) и беременные также имеют сложности с обезвреживанием кофеина. Для удаления кофеина им требуется в среднем в два раза больше времени, то есть до 10 часов. У беременных кофе может ускорять сердцебиение, повышать артериальное давление, а в некоторых случаях, к сложности с вынашиванием. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует ограничить потребление кофеина во время беременности до менее чем 200 мг/день, то есть до двух чашек.

Детям до 7 лет кофе лучше не пить вообще, чтобы не получить негативных эффектов на сердце. Учитывая массу тела ребенка, взрослые дозы в 3–4 чашки в день могут оказаться для них опасными. По мере увеличения веса ребёнка, риск снижается. 

Людям с биполярным расстройством другими психоэмоциональными нарушениями тоже стоит быть осторожнее с кофе, обычные для других нормы кофе могут вызвать у них обострение болезни. То же касается и людей с эпилепсией. Люди с паническими или тревожными расстройствами могут ощутить усиление беспокойства и ухудшения самочувствия. Тем, кто страдает такими серьезными заболеваниями, лучше обсудить допустимую дозу кофе с лечащим врачом.

Что будет, если перебарщивать

Употребление более четырёх чашек кофе в день может привести к негативным эффектам. У здоровых взрослых людей усиливается тревожность, ускоряется пульс и повышается артериальное давление. Некоторые начинают больше нервничать, им становится сложнее заснуть. Сон может становиться поверхностным, без выраженных глубоких фаз, то есть человек спит, но просыпается разбитым, потому что его мозг не отдохнул. 

А главное, если злоупотреблять стимуляцией, теряется бодрящий эффект, организм начинает быстрее уставать и чаще заболевает.

Как рассчитать свою полезную дозу кофе

Ученые считают, что для большинства из нас пить по 3–4 чашки кофе в день не только безопасно, и но полезно. Однако превышение этой дозы потенциально повышает риск неблагоприятных эффектов кофеина.

Есть группы риска, которым, стоит ограничиться максимум двумя чашками в день. В группы риска входят люди, страдающие аритмиями; беременные женщины, принимающие КОК, дети. А также те, кто страдает заболеваниями нервной системы. 

При большой любви к кофе и плохой переносимости можно перейти на декофеинизированный кофе (декаф).

Эта таблица видов кофе поможет рассчитать подходящее количество чашек:

Таблица концентрации кофеина в среднем на количество чашек в день